Le tofu nature, c’est un peu comme du poulet cru… Tel quel, comme ça, ça n’a pas grand intérêt…
Mais une fois cuisiné, c’est un aliment incontournable dans nos assiettes… Il est riche en protéines végétales (14g/100g), source de calcium (188mg/100g) et de fibres (2,5g/100g) et peu gras (9g/100g dont 1,5g d’acides gras saturés).
Je fais en fin d’article un aparté sur les critiques écologiques autour du soja.

Ci-dessous, je vais vous accompagner dans le choix de votre tofu et ensuite dans sa préparation pour arriver à mon tofu préféré : tofu mariné ail-citron ✌️.

Le choix du tofu

Le tofu, c’est du lait de soja coagulé. Vous pouvez vous-même faire le vôtre à la maison hyper simplement (lait de soja + citron). Je vous conseille les recettes de Le Cul de Poule sur Youtube.


Il existe plusieurs types de tofu selon leur fermeté :

  • soyeux qui a une texture semblable à un flan et qui sera utile dans vos préparations (omelettes, cheesecakes…)
  • « moyen » qui est un entre deux (on le trouve rarement en France)
  • ferme qui est celui que l’on va utiliser aujourd’hui et donc la texture est assez caoutchouteuse ou flexible.

Aujourd’hui, et dès que l’on marine un tofu, on va utiliser du tofu ferme.
Au niveau des marques, je vous conseille d’éviter le tofu Bjorg et d’acheter votre tofu en magasin bio, au rayon frais.
Mon préféré c’est le « Tofou nature » de SOY.

Préparation du tofu

Maintenant que vous avez votre tofu, vous allez pouvoir le faire mariner !

Il faudra quand même respecter quelques étapes :

  1. Absorber un peu l’eau du tofu pour le rendre plus ferme
  2. Ensuite, préparer la marinade de votre choix.
  3. Attendre…
  4. (Facultatif) Enfin, cuire le tofu mariné…

1. Absorber l’eau du tofu

Un tofu, même ferme, contiendra toujours un peau d’eau. Pour que la marinade soit encore mieux absorbée, c’est intéressant d’extraire autant d’eau que possible du tofu.

Pour se faire :

  • Tout d’abord, découper le tofu en tranches d’1cm de largeur.
  • Placer-les côte à côte sur un torchon.
  • Plier-le torchon pour les recouvrir.
  • Enfin, appuyer doucement pour absorber l’eau. J’y vais en petit à coups jusqu’à ce que toute l’humidité soit sortie.

N’appuyez pas trop fort, au risque de faire « exploser » les tranches.

Ensuite, vous pouvez couper les lamelles en petits dès.

2. Préparer la marinade

Vous pouvez imaginer des dizaines de parfums et d’assaisonnement mais voici ma marinade préférée pour un tofu cru « citron-ail » :

  • 5 gousses d’ail pressées
  • 1 cuillère à café d’ail en poudre
  • le jus de 3 citrons
  • 3 cuillères à soupes de sirop d’agave
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de poivre (pour faire joli vous pouvez ajouter des grains entiers)

Vous mélangez l’ensemble et vous y placez les dés de tofu.

Si le liquide ne recouvre pas le tofu, vous pouvez rajouter un peu d’eau mais je vous conseille plutôt de goûter et d’ajuster en mettant plus d’ail ou de citron…

Ici, je mets l’ensemble directement dans un bocal, pratique pour mélanger et pour conserver ensuite.

3. Attendre…

C’est presque l’étape la plus compliquée… Il faut maintenant laisser le tofu mariner pendant au moins 12h.
Mélanger de temps en temps votre contenant pour bien répartir les saveurs.

Pour cette préparation ail-citron, vous avez terminé ! Ce tofu se déguste comme ça, froid, à l’apéro, en accompagnement à côté d’une salade…
Vous pouvez le conserver au frigo jusqu’à 1 semaine, les parfums vont être de plus en plus présents.

4. Cuire le tofu !

Pour d’autres marinades (sauce soja, curry, herbes de Provence…), il faudra terminer par cuire le tofu.
Vous pouvez le cuire au four ou à la poêle.
A la poêle il faudra prévoir un corps gras pour éviter que ça accroche. Et surveillez bien car ça va vite.

Au four, c’est un peu plus facile et il faudra bien retourner les dès en cours de cuisson pour qu’ils cuisent uniformément.

Alors, dites-moi ce que vous avez pensé de cette recette et quelles sont vos marinades préférées ?

Et sinon, le soja c’est écolo ?

Le soja a malheureusement mauvaise réputation car il aurait un impact sur la déforestation en Amazonie.
Effectivement, en Amazonie, des agriculteurs brûlent la forêt pour y planter du soja (généralement OGM).
Mais ils s’agit d’un soja qui est ensuite utilisé pour l’alimentation animale… Donc, la déforestation est en grande partie due à la consommation de viande.

Si vous regardez, le soja vendu en France est français ou européen. Il y a potentiellement quelques exceptions mais je n’en ai jamais vu…
Donc prenez 2 minutes pour vérifier l’origine du tofu/soja que vous achetez mais vous réaliserez rapidement qu’il est européen dans 99% des cas 😊

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